कंधे का उतरना का इलाज: 17 असरदार एक्सर्साइज़

कंधे का उतरना और उसके बाद पीड़ित की सबसे बड़ी चिंता होती है क्या बिना सर्जरी के ये ठीक हो सकता है, और क्या कंधे का बार बार उतरना को कोई इलाज है भी या नहीं ? खासकर की युवाओं मे ये चिंता अधिक होती है |

नीचे दी गई तालिका को देखें, अध्ययन के अनुसार, traumatic anterior dislocation के बाद, कंधे का बार बार उतरना की घटना 14% से 100% तक होती है और यह[1] उम्र से प्रभावित होती है।

लेकिन उम्मीद की किरण है । इस लेख में, मैं भविष्य के कंधा उतरना को रोकने के लिए सबसे प्रभावी एक्सर्साइज़ के बारे बताने जा रहा हूं ।

कंधा का उतरना का एक्सर्साइज़

कंधे का जोड़ एक ball and socket प्रकार का जोड़ है जो हमारे शरीर में किसी भी अन्य जोड़ की तुलना में अधिक गति करने की छमता रखता करता है।

यह इसकी शरीर रचना, कंधे का अनाटोमी के वजह से होता है। इसके आसपास की मांसपेशियां, कंधे की सॉकेट की गहराई को कुछ हद तक बढ़ाने में मदद करती हैं, लेकिन, यह स्वतंत्रता कंधा उतरने का बढ़ते जोखिम की कीमत पर आती है।

एक्सर्साइज़ के द्वारा हम मांसपेशियों को मजबूत करने की कोशिश करते है ताकी कंधे की जोड़ की सॉकेट और भी मजबूती से बॉल को पकड़ सके| एक्सर्साइज़ आम तौर पर कंधा उतरने के तुरंत बाद शुरू कर देना चाहिए जब पीड़ित बांह अभी भी forearm sling मे हो|

हमें चरणबद्ध तरीके से एक्सर्साइज़ मे प्रगति करनी होगी, इसीलिए एक्सर्साइज़ को तीन चरण में विभाजित किया गया है । आप शुरू से ही क्रमिक रूप से अभ्यास शुरू कर सकते हैं या आप वर्तमान स्थिति के अनुसार विशिष्ट चरण में जा सकते हैं।

• चरण 1: जब एक पीड़ित बांह forearm sling मे हो, यह लगभग एक सप्ताह तक रह सकता है|
• चरण 2: Forearm sling को हटाने के तुरंत बाद।
• चरण 3: जब लगभग सभी दर्द कम हो जाता है, इस चरण में कठोर व्यायाम शामिल होता है।

तो चलिए प्रत्येक चरण को गहराई से समझने की कोशिश करते है|

चरण 1 कंधे का उतरना का एक्सर्साइज़

यह चरण एक सर्जन द्वारा सर्जिकल stabilisation के तुरंत बाद शुरू होता है। कंधे के जोड़ को कम से दो सप्ताह के लिए forearm sling द्वारा स्थिर किया जाता है, इसलिए, यह चरण दो सप्ताह तक रहता है। आराम की इस अवधि के दौरान, कमजोरी और कंधे के जोड़ों में जकड़न का खतरा बना रहता है। इसे कम करने के लिए, अभ्यास जितनी जल्दी हो सके शुरू करने की जरूरत है ।

हम जिन व्यायाम पर चर्चा करने जा रहे हैं, वे बहुत सरल हैं । आप forearm sling के साथ अभ्यास कर सकते हैं, या आप अपनी सुविधा के अनुसार इसे हटा सकते हैं। व्यायाम के बाद एक संभावना है कि आप हल्का सा दर्द विकसित करें। व्यायाम खत्म होने के तुरंत बाद इसके लिए आइसिंग (बर्फ की सेक) की सलाह देते हैं।

तो, यह रहा वो सारे एक्सरसाइसेस|

Shoulder flexion exercise

कंधे जब अब भी forearm sling मे हो तो दूसरे हाथ से कलाई को संभाले। हालांकि, जैसा कि आप व्यायाम के साथ आगे बढ़ेंगे, व्यायाम के दौरान forearm sling को हटा सकते हैं।

अब, धीरे-धीरे हाथ को सामने की ओर उठायें जब तक कि आप दर्द सहन कर सकते हैं। फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें। इसे एक सत्र में न्यूनतम 15 बार दोहराएं।

Shoulder abduction adduction

आपकी शुरुआती स्थिति उपरोक्त व्यायाम के समान होगी। फिर हाथ को शरीर से दूर और शरीर की ओर ले जाएं जैसा कि चित्र मे देख सकते है है।एक सत्र में कम से कम 10 से 15 करें |

Shoulder external rotation

कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़े और दूसरे हाथ से प्रभावित बांह की कलाई का संभालें | अब कलाई को शरीर से दूर और फिर शरीर की ओर ले जाएं। ध्यान दें कि, हाथ छाती से लगा रहना है |

एक ही सत्र में न्यूनतम 10 से 15 करे |

चरण 2: कंधा उतरने का एक्सर्साइज़

कंधे का उतरना का एक्सर्साइज़ का यह दूसरा चरण है और यह बांह से forearm sling हटाने के दो सप्ताह बाद शुरू होता है। दर्द आमतौर पर इस चरण मे पहुचने तक कम हो जाता है और अब हमें कंधे की गतिशीलता हासिल करने के लिए अधिक strengthening exercise और mobility exercise पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

इसलिए, चरण 2 के शुरुआती दिनों में, हमें tic strengthening exercise के साथ शुरू करना चाहिए। हालांकि, अगर दर्द पूरी तरह से चला गया है तो आप सीधे dynamic strengthening exercise पर जा सकते हैं ।

Static Strengthening Exercise

इसे static exercise कहा जाता है क्योंकि इस व्यायाम को करते समय कंधे के जोड़ में कोई गति नहीं होता है। कैसे? आइए इन अभ्यासों में पता करें।

Static shoulder flexor strengthening

कंधे का उतरना का इस व्यायाम का उद्देश्य कंधे के flexor group of muscle को मजबूत करना है। ये मांसपेशिया कंधे के सामने मौजूद होते हैं और जिनकी action से कंधे मे flexion की गति आती है ।

यह व्यायाम भी बहुत सरल है, सबसे पहले कोंहनी को 90 डिग्री कोण पर मोड़े और दीवार के सामने खड़े हो जाइये । अब, दीवार पर अपनी मुट्ठी दबाएं जैसे कि दीवार को धक्का देने की कोशिश कर रहा हो। कम से कम 5 सेकंड के लिए पोजीशन को होल्ड करें और फिर उसे रिलीज करें।

एक सत्र में कम से कम 20 बार प्रक्रिया दोहराएं।

Static shoulder extensor strengthening exercise

यह कंधे के extensor group of muscle को मजबूत करने के लिए है जो कंधे के पीछे मौजूद है।

इन अभ्यासों के लिए दीवार पर पीठ सटा कर खड़े हो जाओ। दीवार के संपर्क में हाथ रखें और एक इष्टतम प्रयास के साथ दीवार को धक्का देने की कोशिश करें।

इस पोजीशन को 5 सेकंड तक होल्ड करें और फिर इसे रिलीज करें। एक ही सत्र में न्यूनतम 20 पुनरावृत्ति के लिए इसे दोहराएं।

Static shoulder abductor strengthening exercise

कंधे के बाहरी हिस्से में, मांसपेशियों का एक समूह है जिसकी action से कंधे मे shoulder abduction movement होता है। इसलिए, मांसपेशियों के इस समूह को abductor group of muscles के रूप में जाना जाता है।

इस व्यायाम के लिए, आपकी शुरुआती स्थिति दीवार से लगकर शरीर के किनारे के साथ खड़ी होनी चाहिए।

दीवार पर बांह के बाहरी किनारा रखकर पूरे बल के साथ दीवार को दबाने की कोशिश करें। 5 सेकंड की इस पोजीशन को होल्ड करें और फिर इसे रिलीज करें।

इसे एक सत्र में न्यूनतम 20 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।

Static shoulder adductor strengthening exercise

कंधे के भीतरी हिस्से की मांसपेशियां को adductor group of muscle कहा जाता हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है कि इसकी क्रिया कंधे को शरीर के तरफ ले जाती है।

इस एक्सरसाइज के लिए हमें theraband mini ball जरूरत होती है या फिर कोई भी मोटा तौलिया रोल भी इस्तेमाल कर सकते है ।

अपने हाथ और छाती के बीच तौलिया का रोल रखें और इसे पूरी बल के साथ दबाएं। 5 सेकंड के लिए इस दबाया स्थिति पकड़ो। इसे भी एक सत्र में न्यूनतम 20 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।

Mobility/ Range of Motion Exercise

कंधे से forearm sling को हटाने के बाद कंधे मे जकड़न होना बहुत आम है। यही कारण है कि कंधे की गतिशीलता हासिल करने या कंधे की गति को बनाए रखने के लिए mobility exercise (Range of Motion) व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि यह कंधे के जोड़ की सभी गति को कवर करता है, जैसे कंधे का flexion, elevation, internal and external rotation, कंधे के abduction और adduction। ये व्यायाम बहुत सरल होते हैं और कोई भी इसे घर पर ही कर सकता है।

आइए एक छड़ी का उपयोग करके इस व्यायाम को शुरू करें|

Shoulder elevation

कंधे की elevation व्यायाम के लिए हमें सिर्फ एक छड़ी की आवश्यकता होती है जो आपके घर में उपलब्ध हो सकती है। छड़ी को अपने हाथ से पकड़ें और इसे पकड़ते हुए यह ध्यान रखें कि बांह की पिछला हिस्सा सामने की तरफ मुड़ी हो ।

फिर धीरे-धीरे अपने कंधे को छड़ी पकड़े हुए ऊपर उठायें और उसे वहाँ तक ले जाएं जहां आपको थोड़ी सी जकड़न या दर्द महसूस हो। उसके बाद धीरे-धीरे नीचे करें और एक सत्र में न्यूनतम 20 से 30 बार प्रक्रिया दोहराएं।

Shoulder abduction adduction

कंधे के abduction and adduction exercises भी बहुत सरल है और हम इसे छड़ी के साथ कर सकते हैं । इसलिए, इस व्यायाम के लिए, आपको छड़ी को उसी तरीके से रखना होगा जैसे कंधे की elevation exercise में हमने अभी ऊपर चर्चा की थी ।

अब अपने कंधों को शरीर से दूर और एक तरफ ले जाएं और फिर एक बार फिर दूसरी तरफ ऐसे झूलएं जैसे बाएं से दाएं तरफ झूल रहे हों ।

यह एक बहुत अच्छा व्यायाम है और यह हमारे कंधे के जोड़ों को भी छूट प्रदान करता है, इसलिए आप इसे यथासंभव अधिक से अधिक बार दोहरा सकते हैं लेकिन एक सत्र में न्यूनतम 30 से 40 बार।

Internal and external shoulder rotation

इस व्यायाम के लिए छड़ी को पकड़े और हाथ की सामने की तरफ मोड़ कर रखे | एक बात आपको ध्यान रखना होगा कि आपको अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखना होगा, अब छड़ी को बाएं से दाएं की ओर ले जाएं जैसा कि चित्र मे है ।

एक सत्र में इसे न्यूनतम 20 बार दोहराएं

Strengthening Exercise

कंधे का strengthening exercise के बारे हमने जो चर्चा की वो static exercise थी, यह एक dynamic exercise है जहां कंधे के जोड़ मे गति के साथ ये व्यायाम कीया जाता है ।

इसे करना बहुत आसान है और आपको बस एक resistance band या एक theraband की आवश्यकता है जिसे आप ऑनलाइन प्राप्त कर सकते हैं।

तो चलो internal rotator strengthening exercise के साथ शुरू करते हैं|

Shoulder internal rotators strengthening exercise

तो अगर आप अपने दाहिने हाथ के internal rotators को मजबूत करना चाहते है तो theraband/ resistance band के एक छोर को काही बांध दें और फिर अपने दाहिने हाथ से एक और छोर पकड़ो । आपको अपनी कोहनी को 90 डिग्री फ्लेक्स्ड पोजीशन में रखना चाहिए और फिर बैंड को अपनी छाती की ओर अंदर खींचना चाहिए।

इसे एक सत्र में 20 बार दोहराएं।

ये resistance band लेटेक्स रबर से बना है और प्रतिरोध शक्ति की एक अलग डिग्री है। ये प्रतिरोध के अनुसार रंग-कोडित हैं|

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Shoulder external rotators strengthening exercise

External rotators को मजबूत बनाने के लिए, आइए एक बार फिर दाएं कंधे के जोड़ को लेते है । इसके लिए आपको resistant band के एक छोर को बाईं ओर बांधना होगा, आप इसे किसी भी स्थिर चीज के साथ बांध सकते हैं। बैंड के दूसरे छोर को कोंहनी के 90 डिग्री मुड़ी स्थिति में पकड़े और फिर resistant band को शरीर से दूर खींचें।

इस मूवेंट को करते समय आपका बाह आपको शरीर के किनारे से साथ बने रहना चाहिए।

Shoulder elevators

इस व्यायाम के लिए अपने हाथ से resistant band के एक छोर पकड़े और साथ मे अपनी कोहनी सीधे रखे और दूसरे छोर यह फर्श पर है, जो आप इसे अपने पैर के नीचे दबाए रख सकते हैं । फिर अपने कंधे को छत की ओर खींचते हुए बैंड को ऊपर खींचे।

Shoulder abductors strengthening exercise

कंधे का उतरना का यह भी बहुत ही सरल व्यायाम है, फिर से resistant band का एक छोर फर्श पर fix किया जाता है, आप इसे अपने पैर से दबाकर रख सकते हैं। अपने हाथ से बैंड के दूसरे छोर पकड़े और शरीर के बग़ल में शरीर से दूर ऊपर की ओर खींच (कोहनी सीधे रहनी चाहिए) ।

चरण 3: कंधा उतरने का एक्सर्साइज़

यह चरण तब आती है जब कंधे की लगभग सभी अकड़न कम हो जाए और अब कंधे की मांसपेशियों को और अधिक मजबूत बनाने का समय है। इस चरण में कंधे की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए कुछ सबसे शक्तिशाली व्यायाम शामिल हैं।

Wall push-ups

यह एक पुश-अप एक्सरसाइज है जहां हम शरीर के न्यूनतम वजन का उपयोग कर रहे हैं। एक बहुत ही सरल व्यायाम जिसमें आपको एक हाथ की दूरी पर दीवार के सामने खड़ा होना पड़ता है, फिर अपने दोनों हाथों को दीवार पर रखें।

हाथों के बीच की दूरी कंधों के बीच की दूरी के बराबर होनी चाहिए। इस स्थिति में दीवार पर पुश-अप करें।

Push-ups in prone kneeling

इस प्रकार के पुश अप एक्सरसाइज में हम आंशिक बॉडीवेट का इस्तेमाल कर रहे हैं ।

व्यायाम के लिए शुरुआती स्थिति आप चित्र मे देख सकते है, इस स्थिति मे हमे फिर पुश-अप करना हैं ।

कंधे का उतरना का Push-up एक्सर्साइज़

यह वास्तविक पुश अप एक्सरसाइज है, जब आप इसके लिए तयार है तब ही हमें इस एक्सरसाइज करनी चाहिए । इसका कारण यह है कि यह आपके शरीर के पूरे वजन का उपयोग करता है।

तो, इसके लिए चित्र मे दिए अनुसार पुश-अप करें और इसे एक सत्र में 10 से 15 बार दोहराएं ।

अंतिम शब्द और प्रश्न

कंधे का उतरना किसी को भी हो सकता है| सभी अभ्यास प्रभावी ढंग से काम करने के लिए कम से कम दो महीने के लिए किया जाना चाहिए। इस अवधि के दौरान मैं सुझाव दूंगा कि आप उस गतिविधि से परहेज करें जिसके परिणामस्वरूप कंधा उतरने का शिकायत होती है । कई बार, कंधा उतरने की वजह से कंधे मे अकड़न और रात मे दर्द विकसित कर सकते हैं । यह फ्रोज़न शोल्डर का एक विशिष्ट संकेत है।

यदि हां, तो आप फ्रोज़न शोल्डर अभ्यास पर मेरे लेख में से एक की जांच कर सकते हैं ।

इसके अलावा भी कई ऐसे सवाल हैं जो आपके दिमाग में आ सकते हैं। मैं FAQ का जवाब देकर इस लेख को खत्म करता हूं।

Reference:

Hovelius L, Olofsson A, Sandström B, Augustini B-G, Krantz L, Fredin H, et al. Nonoperative treatment of primary anterior shoulder dislocation in patients forty  years of age and younger. a prospective twenty-five-year follow-up. J Bone Joint Surg Am. 2008 May;90(5):945–52.