कूल्हे और जांघ के आसपास अतिरिक्त चर्बी हमारे शरीर फुला और मोटा दिखता है। हम अक्सर इसके लिए एरोबिक्स और अन्य अभ्यासों के लिए जाते हैं, और हम में से कई इसे तुरंत चर्बी से छुटकारा पाने के लिए सर्जरी के बारे सोचते की योजना बना सकते हैं। लेकिन हम कुछ बहुत ही सरल व्यायाम के साथ इसका इलाज कर सकते हैं। इस लेख में, जांघ, कमर की चर्बी घटाने के लिए एक्सरसाइज पर चर्चा करेंगे। तो चलो शुरू करते हैं।
सबसे पहले आप इस online body fat calculator के इसेमल से पता करें की आपकी शरीर मे कितना अतिरिक्त चर्बी है| यह आपको अंतिम परिणाम को नापने मे मदद करेगा, या आप इंच टेप का उपयोग करके कूल्हे / नितंबों की मोटाई को मापने और इसका रिकॉर्ड रखने पर भी विचार कर सकते हैं। इसका असर के लिए कम से कम 6 महीने के लिए नियमित रूप से इन अभ्यासों को करने की सलाह दूंगा। दोस्तों, आज हम जिन अभ्यासों पर चर्चा करेंगे, उनका केवल एक ही उद्देश्य है कि हम अपने कूल्हे क्षेत्र के आसपास की चर्बी को जला सकें। यदि हम चर्बी जलाते हैं तो हमारे कूल्हे का आकार धीरे-धीरे कम हो जाएगा, और हमारी चर्बी कम हो जाएगी।
कमर की चर्बी कैसे कम करें? चर्बी घटाने के लिए एक्सरसाइज
# 1 Semi-squat
तो सबसे पहला व्यायाम है सेमि-स्क्वाट, तो सेमि-स्क्वाट व्यायाम में सबसे पहले आपको ऐसे खड़ा हो जाना है और आपको हाथ ऐसे करके (चित्र देखिये), स्क्वैटिंग मतलब पूरी तरह से बैठना होता है, लेकिन आपको पूरी तरह से निचे नहीं बैठना है, आपको ऐसे आधा बैठना है, फिर खड़े हो जाना है।
इससे हमारे कूल्हे, हमारे थाईस के आसपास जो फैट है वो बर्न होगा और इससे थाईस का भी साइज कम हो जायेगा और हमारे कूल्हों का भी साइज कम हो जायेगा। इसे कम से कम एक सेशन में आप २० बार करें, उससे ज्यादा करेंगे तो ज्यादा अच्छा है लेकिन कम से कम आप २० बार करेंगे।
ये जो सेमि-स्क्वाट व्यायाम है ये कई बार लोगों को थोड़ा मुश्किल लगता है, तो इसमें आप छोटा सा मॉडिफिकेशन कर सकते हैं| आप अपनेआप को दिवार पे से सटा दें। मैंने अपनेआप को दिवार से इस तरह से सटा दिया फिर मैं इसका सहारा लेके स्क्वाट करूँगा, ये देखिये। तो मेरे शरीर का सारा वजन घुटने पे न जाते हुए कुछ वजन दिवार पर जा रहा है और फिर मैं इस तरह से स्क्वाट करता हूँ। इसे भी आप एक सेशन में कम से कम २० बार करें, उससे ज्यादा करेंगे तो ज्यादा अच्छा है।
#2 Side-lunge
उसके बाद जो व्यायाम है उसमे आपको इस तरह से खड़े रहना है, दोनों पैरों में जगह करनी है, आप देख सकते हैं कितनी जगह है मेरे पैरों में। और फिर आप हाथों को इस तरह रख दीजिये और फिर इस तरह से तिरछा होइए। इससे आपकी जांघ के बगल वाला फैट बर्न होगा और एक फ़िज़ियोथेरेपिस्ट होने के नाते मैं ये कह सकता हूँ की ये सब व्यायाम काफी असरदार है। इसे भी एक तरफ आप २० बार करें और दूसरी तरफ आप २० बार करें। तो कुल आप एक, दो, इस तरह से गिनेंगे तो कम से कम ४० बार आप इसे करेंगे।
#3 Hip abduction
अगले व्यायाम का भी मकसद है हमारे जांघों के और कूल्हों के बगल के मांसपेशियों में जो फैट है उसे बर्न करना। तो इसके लिए आप सीधे खड़े हो जायेंगे और फिर आप इस तरह से पैर को उठाएंगे ये देखिये एक, दो, तीन, चार, पांच, छह, सात, इस तरह से आपको ४० बार करना है, २० बार एक पैर। ४० बार अगर आपको ज्यादा लगता हो तो इसे घटा कर २० बार भी कर सकते हैं।
इसी व्यायाम को थोड़ा और प्रभावी बनाने के लिए एक रेजिस्टेंस बैंड आता है, यह रबर का रेजिस्टेंस बैंड है, ये देखहिए ये पूरी खिंच सकती है। यह डायना कंपनी की तरफ से है और अगर आप इसको खरीदना चाहते हैं तो मैं डिस्क्रिप्शन में लिंक दे दूंगा आप वहा पे जाके खरीद सकते हैं। इसे आप अपने पैरों में इस तरह से बांध देंगे। तो देखिये मैंने अभी इसे अपने पैरों में बांध लिया है, अब मैं इसे जो रबर की वजह से रेजिस्टेंस मिल रहा है उस रेजिस्टेंस के विरुद्ध कर रहा हूँ। चूँकि ये रेजिस्टेंस व्यायाम है तो आप इसे कम बार करेंगे तो भी चलेगा, १५ से २० बार करेंगे तो भी ठीक है।
#4 Leg raise in quadruped
तो अब बढ़ते हैं अगले व्यायाम की तरफ। अगला व्यायाम आपको इस तरह चार पावों पर करना है। और फिर आप एक एक करके इस तरह से पैर को उठाएंगे एक, दो, तीन, चार, पांच, छह। इस तरह से आप एक सेशन में कम से कम १५ से २० बार करें, इससे आपके पीछे की कूल्हे की मांसपेशियों में जो फैट है वो बर्न होगा।
#5 Straight leg raise in side-lying
अब अगले व्यायाम के लिए आपको साइड लाइन में आना है इस तरह से, और फिर आपको इस स्थिति में इस तरह से पैर को उठाना है। एक, दो, तीन, चार, कम से कम १० बार उठाएं, ये सीधा पैर उठाएंगे साइड लाइन में। उसी तरह से आप दूसरी तरफ भी करेंगे। इस तरह से आप लेट जाएं और फिर इस तरह से आप सीधा उठाएंगे। कम से कम १० से १५ बार एक सेशन में करें।ये सारे व्यायाम आप दिन में दो बार करेंगे तो धीरे धीरे आप महसूस करेंगे की आपके कूल्हे के आसपास का फैट कम हो रहा है, मोटापा कम हो रहा है और ये दीर्घकाल में भी आपको काफी लाभदायक होगा।
अंतिम शब्द
बेशक, इन अभ्यासों के अलावा, नियमित रूप से साइकिल चलाना, जॉगिंग और तैराकी जैसी गतिविधियां आपको शरीर के अन्य हिस्सों के आसपास चर्बी को कम करने में मदद करेंगी। आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को और भी अधिक प्रभावी बनाने के लिए time restricted eating का योजना बना सकते हैं।
