रात को सोते समय पैर में दर्द और ऐंठन को कैसे रोकें?
हम में से हर कोई अपने जीवन काल में कम से एक बार रात मे पैर का ऐंठन या दर्द कोअनुभव कीया होगा | लेकिन जब यह नियमित रूप से होने लगे तो ये चिंता का विषय बन जाता है ।वास्तव में, शोध से पता चला है कि यह 50 साल या उससे अधिक उम्र के साथ बढ़ता और आम हो जाता है।
रात की मांसपेशियों में ऐंठन के हर मामलों में से, 24% से 25% ने हल्के ऐंठन (प्रति माह 5 बार) की सूचना दी और उनमें से 5% ने गंभीर से मध्याम ऐंठन (प्रति माह 15 बार) बता[1]या। अनुसंधान के अनुसार ये 60 साल और उससे अधिक उम्र के व्यक्ति में एक गतिहीन जीवन शैली का संबद्ध है, यह नींद की कमी, कम अवधि की नींद, और डिप्रेशन के लक्षणों के साथ बढ़ जाती है।
इस लेख में, मैं उन सभी सुझावों और अभ्यासों को बताने जा रहा हूं जो आपको इस तरह की ऐंठन को रोकने के लिए आवश्यकता है। इसके अलावा, मैं एक बहुत ही प्रभावी तरीका साझा करने जा रहा हूँ जिससे आप ऐंठन को ठीक उसी समय ठीक कर सकते है |
तो चलिए शुरू करते है।
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रात को सोते समय पैर में दर्द और ऐंठन को कैसे रोकें?
बीच रात के में आपके पिंडलियों की मांसपेशी में अचानक उठा दर्द असहनीय हो जाता है और ऐसा महसूस होता है मानो पैर की मांसपेशी लॉक हो गई हो । रात का पैर दर्द और ऐंठन कुछ इसी तरह महसूस होता है। पैर में ये ऐंठन असल मे पैर की मांसपेशियों मे उठी अचानक तीव्र दर्द है जो कुछ मिनट तक रह सकता है ।
ये ऐंठन रात की नींद में होती है और इसमें पिंडलियों की मांसपेशियों और पैर की छोटी मांसपेशियों को असर करती है जो की आमतौर पर बुजुर्गों मे पाई जाती है। ऐंठन कम होने के बाद भी बेचैनी और हल्का दर्द घंटों तक बनी रह सकती है|शोध में पाया गया है कि इस प्रकार की रात पैर में ऐंठन विशुद्ध रूप से mechanical होती है, जिसका अर्थ है कि यह कोई बीमारी के लक्षणों के कारण नहीं [2]है।
हालांकि, यह गठिया या diuretics जैसी बीमारी की दवाओं के वजह से भी हो सकता है । लेकिन फिर भी, यह विशुद्ध रूप से mechanical है जिसे बिस्तर पर जाने से 10 से 15 मिनट पहले कुछ सरल stretching exercise से और सोते समय पैर की positioning से ठीक कीया जा सकता है ।
तो चलिए पैर की positioning से शुरू करते हैं।
ऐंठन को रोकने के लिए पैर की positioning
यदि आप सोने के दौरान एक तकिया का उपयोग कर पैर के पंजे को neutral position [2]मे रखते है तो इससे इस प्रकार के पैर दर्द को कम करने मे बहुत मदद मिलती है । यदि आप नियमित रूप से इसे अभ्यास करते हैं तो ये बहुत प्रभावी है और इसके पीछे एक वैज्ञानिक तर्क भी है ।
इसे समझने के लिए हमें रात के पैर में ऐंठन के mechanism को समझने की जरूरत है ।
रात के पैर में ऐंठन का mechanism
पिंडलियों की मांसपेशी (gastrocnemius muscles) हमारे निचले पैर के पीछे मौजूद भारी-भरकम मांसपेशियां होती हैं। ये हेवी-ड्यूटी वाली मांसपेशियां हैं और इन्हें शरीर के second heart के रूप में जाना जाता है। इस मांसपेशी के contraction के कारण पैर के पंजेनीचे की ओर गति करता है। इस गति को प्लांटर फ्लेक्सन (plantar flexion ) की संज्ञा दी जाती है।
Confused! चलिए मै इसे आपके लिए सरल बनाता हूँ |
अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करें, निरीक्षण करें कि यह क्रिया वास्तव में पंजे के नीचे की ओर गति होने सी हुई है, यानी की पैर के प्लांटर फ्लेक्सन द्वारा लाई जाती है। यह पिंडलियों की मांसपेशी के काम करने का परिणाम है।
लेकिन ये पंजे की plantar flexion पिंडलियों की मांसपेशियों के contraction के बिना भी किया जा सकता है। यह हो सकता है जब हम अपने पैर लटका कर बैठते है, ये पंजे की अपनी वजन के वजह से होती है।
यह तब भी होता है जब हम अपने पेट और पीठ के बाल लेटते है जैसा की आप चित्र मे देख सकते है ।
लेकिन, पैर की इस स्तिथि मे पिंडलियों की मांसपेशी पहले से ही एक छोटी स्थिति में है। तो इस विशेष स्थिति में पिंडलियों की मांसपेशियों मे आई किसी भी involuntary movement से ऐंठन और असहनीय दर्द पैदा होता है ।
इसलिए, पंजे को neutral position में रखने से कुछ स्तर तक ऐंठन कम हो सकती है।
पीठ के बाल लेटते समय पंजे का position
हम एक तकिया का उपयोग करके पंजे को neutral position मे रख सकते हैं । बस पैर के पास तकिया रखें और पंजे को तकिए से लगा कर रखे |
पेट के बाल लेटकर पंजे की positioning
जिनको पेट के बाल लेटने की आदत है उनके लिए ये positioning और भी आसान है। जैसा कि आप चित्र मे देख सकते है बस आपको अपने पंजे को बिस्तर/मैट्रिस के किनारे रखना है जिससे foot neutral position पर या जाएगी |
स्ट्रेचिंग एक्सर्साइज़
शोध से पता चलता है कि बिस्तर पर जाने से ठीक पहले स्ट्रेचिंग एक्सरस[4]ाइज रात में ऐंठन के इलाज में बहुत कारगर होती है। बस रोजाना 10 मिनट के लिए बिस्तर से ठीक पहले इन सरल स्ट्रेचिंग प्रोटोकॉल का पालन करें।
इस प्रोटोकॉल में डलियों की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को स्ट्रेचिनग शामिल हैं। यह बहुत सरल है और कोई भी इसे बहुत आसानी से कर सकता है।
Calf muscle stretching in standing
पिंडलियों की मांसपेशियों में खिंचाव की कमी को रात में ऐंठन का प्राथमिक कारण माना जाता है। एक अध्ययन “sqautting” सिद्धांत की बात [3]करता है, जिसके अनुसार शौचालयों मे बैठने या उपयोग का आधुनिक तरीका मे sqautting position नहीं होती है जो हमारे पूर्वजों करते थे ।
वास्तव में squatting मे बैठने से हमारे tendo achilles और पिंडलियों की मांसपेशियों को एक अच्छा खींच देता है, और इस मांसपेशियों की खींच की कमी को रात पैर ऐंठन से जोड़ा गया है ।
एक अन्य अध्ययन बताते हैं कि एक गतिहीन जीवन शैली और ६० साल की उम्र के व्यक्ति में व्यायाम की कमी रात पैर ऐंठन के मामलों में वृद्धि का कारण बन सकती है । व्यायाम की कमी के कारण कमजोर पिंडलियाँ और पैर की मांसपेशियों के कारण ऐसा हो सकता है।
पहला व्यायाम खड़े होकर पिंडलियों की मांसपेशी की stretching है।
इसके लिए 1 मीटर की दूरी पर दीवार के सामने खड़े हो जाओ। दायें पैर के मांसपेशियों के खिंचाव के लिए अपने बाएं पैर को आगे ले जाएं और अपने शरीर को दीवार तरफ लेजायेंऔर दाईं तरफ के पिंडलियों मे एक हल्का खिंचाव प्राप्त करने की कोशिश करें।
इसी तरह बाईं ओर की पिंडलियों की मांसपेशी को स्ट्रेच करने के लिए, दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को दीवार पर झुकाएं ताकि बाएं पैर के पिंडलियों को स्ट्रेच कीया जा सके। इस पोजीशन को कम से कम 10 सेकंड के लिए होल्ड करें, 5 सेकंड का गैप लें और फिर इसे दूसरे पैर पर दोहराएं इसे 10 से 15 बार दोहराएं।
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Hamstring stretching in standing
एक कुर्सी या एक स्टूल के सामने खड़े हो जाओ और उस पर अपने एडी को कुर्सी के ऊपर रख दे, ऐसा करते समय अपने घुटने को पूरी सीधी स्थिति में बनाए रखें । अब अपने आप को आगे झुकाएं इससे आपको अपनी जांघ और पैर की पीछे एक अच्छा खिंचाव महसूस होगा ।
इस पोजीशन को कम से कम 10 सेकंड तक होल्ड करें, 5 सेकंड का गैप लें और फिर दूसरे पैर पर इसे 10 से 15 बार दोहराएं।
Both calf and hamstring stretching
बहुत सरल व्यायाम है, बेड पर पैरों को सीधा करके बैठ जाएं और अपने हाथों से पैरों की अंगूठे को पकड़ करने की कोशिश करे। साथ सिर को घुटनों से लगाने की कोसिस करें , इससे एक साथ हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों की मांसपेशियों पर एक अच्छा खींच देगा ।
ऐंठन के दौरान क्या करना है
इस प्रकार के ऐंठन रात में अचानक होते हैं जो भयंकर दर्द के साथ मांसपेशियों का लॉक हो जाने जैसा अनुभव होता है, की बार पंजों की मांसपेशियों मे भी ये ऐंठन हो जाता है।इस समय सबसे अच्छा सुझाव होगा की आप जितना हो सके शांत रहने की कोशिस करें और पैर मे की भी प्रकार की गति ना लाएं ।
इसके बाद, अपने साथी को पैर के पंजे को पकड़ने के लिए कहें और पंजे को ऊपर की ओर मोड़ें (dorsiflexion movement ) ताकि पिंडलियों की मांसपेशियों पर एक हल्का खिंचाव दिया जा सके।
यदि आप अकेले सो रहे हैं, बिस्तर के किनारे उठा भाग या दीवार से लगाकर रखे और खुद से पिडलियों मे एक खिचाओ लाने की कोशिश करें । इससे ऐंठन से तुरंत राहत मिलेगी और आपको दर्द से भी राहत मिलेगी। ऐंठन खत्म होने के बाद कम बेडरूम के अंदर एक छोटी सैर ले लें ।
अंतिम शब्द
अगर शुरुवाती दौर मे बहुत अधिक दर्द है तो पहले हमे इस दर्द को ठीक करना है उसके बाद exercises की तरफ बढ़ना है| इसके लिए आप एक अच्छा दर्द का मलहम अपने पिंडलियों मे अछे से लगालें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें| 10 मिनट के बाद वह गरम सेंक दें जिससे आपको काफी राहत मिलेगा|
Joint Flex
मै आप सबको इस दर्द का मलहम इस्तेमाल करने की सलाह देता हूँ जो आम तौर पर अपने मरीजों को देता हूँ| आप ये कहरीद सकते है|
इसके साथ रोजाना अगर आप पिंडलियों की मांसपीशियों को मालिश करने से भी लाभ होगा| आप joint flex ointment लगाकर हाथ से मालिश कर सकते है, या फिर कोई अच्छा मसाज़र के इस्तेमाल से| मै आपको air compression calf massager की सलाह दूंगा जिसे इस्तेमाल करना बहुत आसान है| इसे आपको अपने पैरों मे लपेटना है और सी शुरू करते ही इसमे हवा भरने लगता है और मालिश का अनुभव देता है| इसका एहसास हाथ के मालिश जैसा ही होता है| आप इसस विडिओ मे देखे की इसे घर पर कितने आसानी से इस्तेमाल कर सकते है|
संसाधनों:
- ग्रैंडनर एमए, विंकेलमैन जेडब्ल्यू । रात्रिभोज पैर ऐंठन: जनसांख्यिकी, नींद में गड़बड़ी के लक्षण, चिकित्सा स्थितियां और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों के साथ व्यापकता और संघ।प्लोस वन। 2017;12 (6): e0178465. प्रकाशित 2017 जून 6. डोई:10.1371/journal.pone.0178465
- वेनर आईएच, वेनर एचएल। रात्रिकालीन पैर मांसपेशी ऐंठन।जामा।1980;244(20):2332–2333. डोई:10.1001/jama.1980.03310200066033
- बटलर जेवी, मुल्केरिन ईसी, ओ’कीफ एसटीनोक्टर्नल लेग ऐंठन पुराने लोगों में पोस्टग्रेड्यूएट मेडिकल जर्नल 2002; 78:596-598।
- Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial: https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
