Last Updated on March 13, 2021 by
अधिकांश मांसपेशियों और बदन के दर्द के सिर्फ स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़ की कमी के कारण होता हैं । यदि हम अपनी जीवन शैली में सरल खींच व्यायाम को एकीकृत करते हैं तो हम सामान्य शरीर के दर्द को काफी कम कर सकते हैं।
इस लेख में, मैं आपके लिए 7 सबसे प्रभावी और सरल स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़ बताने जा रहा हूं। ये सभी व्यायाम बहुत सरल हैं और कोई भी इसे घर पर ही सीख सकता है और इसे आसानी से कर सकता है।
ये अभ्यास उम्र के अनुकूल हैं, जिसका अर्थ है, किसी भी उम्र वाला व्यक्ति मांसपेशियों में दर्द को फिर से बनाने के लिए ऐसा कर सकता है।
तो चलिए हम शुरू करते है |
Table of Contents
Shoulder stretching exercise
ऊपरी पीठ दर्द जीतने भी शरीर दर्द के प्रकार है उन्मे से ये सबसे आम शिकायत है। यह दो कंधे ब्लेड के बीच का क्षेत्र है जो अधिकतम दर्द को ट्रिगर करता है। कोई भी इन कंधे का स्ट्रेचिनग व्यायाम बहुत आसान कर सकते है और अच्छी बात यह है की इससे दर्द तुरंत ठीक हो सकता है ।
- इस व्यायाम की शुरुआती स्थिति मे आप अपनी सुविधा के अनुसार बैठे या खड़े जाएं|
- अब एक कंधे को अपने सीने के सामने रखें और दूसरे हाथ से कोहनी को पकड़ जैसा की आप चित्र मे देख सकते है|
- कोहनी को छाती की ओर खींचें ताकि आप कंधे के ब्लेड के किनारों पर एक अच्छा खींच महसूस कर सकें।
- विपरीत कंधों के साथ प्रक्रिया दोहराएं।
- कम से कम 60 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग पोजीशन रखें।
- इसे रोजाना दो बार एक सत्र में दो से तीन बार दोहराएं।
Triceps of stretching exercise
ट्राइसेप्स आपके बाह के पीछे स्थित मांसपेशियां हैं। इस मांसपेशी का स्ट्रेचिनग बहुत आसान है, बस इन चरणों का पालन करें।
- एक्सर्साइज़ का अधिक असर के लिए आप खड़े होकर इस एक्सर्साइज़ को करे |
- अपने कंधे को जितना हो सके उतना ऊपर उठाए और कोहनी को मोड़।
- कोहनी की अपने दूसरे हाथ से पकड़े और पीछे की दिशा में खींचे |
- 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें इसे दूसरे कंधे पर दोहराएं।
- एक ही सत्र में 2 से 3 बार इसे करे, और दिन मे दो बार दोहराए|
Quadriceps stretching exercise
अब पैर की मांसपेशियों में स्ट्रेचिनग के करते हैं। quadriceps जांघ के सामने स्थित चार मांसपेशियों का एक समूह है, एक शक्तिशाली मांसपेशी जिसे नियमित रूप से स्ट्रेचिनग की आवश्यकता होती है।
हालांकि, घुटने के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए इन स्ट्रेचिंग अभ्यासों की सिफारिश नहीं की जाती है।
यह अभ्यास बहुत ही सरल हैं।
- सबसे पहले आप सीधे खड़े हो जाएं |
- अपने घुटने को मोड़े और हाथ से इसे पीछे से पकड़ें।
- हाथ से इसे खींचे जिससे आपकी जांघ के सामने एक अच्छा स्ट्रेचिनग महसूस करें।
- इसे 60 सेकंड तक दबाए रखें।
- एक सत्र में 2 से 3 बार करे, दिन मे दो बार करे ।
Hamstring muscle stretching
हैमस्ट्रिंग मांसपेशी जांघ के पीछे मौजूद होती है। इस मांसपेशी की स्ट्रेचिनग से बहुत आसान है।
- एक स्टूल या कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं और उसके ऊपर अपने पैर रख दें जैसा की चित्र में दिखाया गया है ।
- फिर सामने की तरफ झुकें और विपरीत हाथ से पैर की अंगूठे को छूने की कोशिश करें और साथ ही अपने सिर को घुटने की ओर मोड़ने की कोशिश करें।
- इस एक्सरसाइज को करते समय आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि घुटने को सीधी स्थिति में होना चाहिए।
- इस स्ट्रेचिंग पोजीशन को 60 सेकंड तक होल्ड करें।
- एक सत्र में 2 से 3 बार की सलाह दी जाती है। दिन मे दो बार करे ।
यह भी पढ़ें: मांसपेशियों की समुद्री मील क्या हैं? मांसपेशियों की समुद्री मील से कैसे छुटकारा पाएं
Trunk muscle stretching
हमारे ट्रंक के दोनों किनारों पर, बाहरी तिरछी मांसपेशियों के रूप में एक बड़ी मांसपेशी है। इन मांसपेशियों की स्ट्रेचिनग से हमारे ऊपरी शरीर के दर्द को लगभग तुरंत राहत देता है।
ट्रंक की मांसपेशियों का स्ट्रेचिनग के लिए ये सरल व्यायाम शामिल है।
- आपकी शुरुआती स्थिति मे पैरों को अलग अलग रखकर खड़े हो जाएं ।
- फिर अपना हाथ फर्श की ओर ले जाएं और विपरीत पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें।
- ऐसा करते समय यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
- इस पोजीशन को 10 सेकंड तक होल्ड करें और फिर इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
- एक सत्र में इसे 10 से 15 करे और दिन मे दो बार दोहराएं|
Piriformis stretching
पिरीफार्मिस मांसपेशियां हमारे कूल्हे के किनारों पर स्थित हैं। मै अपने 15 वर्षों के अनुभव में मैंने देखा है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द के मामलों के अधिकांश इस मांसपेशियों की tightness के कारण होता है । यह विशेष स्थिति अक्सर चिकित्सकीय रूप से सबसे अनदेखी मामला है।
इस मांसपेशी की स्ट्रेचिनग से आपके पीठ दर्द में लगभग तुरंत राहत ,ईल जाएगी और अच्छी बात यह है कि यह एक्सर्साइज़ बहुत आसान है ।
इन चरणों का पालन करें।
- आपको क्रॉस लेग सिटिंग पोजिशन में बैठना होगा । एक बार फिर मैं याद दिलाना चाहूंगा कि यह अभ्यास घुटने के दर्द से पीड़ित/घुटने गठिया पीड़ित के लिए उपयुक्त नहीं है ।
- इसलिए, यदि आप दाहिने पिरिफॉर्मिस मांसपेशी को स्ट्रेचिंग करना चाहते हैं तो आपके दाईं पैर को बाईं जांघ पर रखें।
- यह करने के बाद अपने हाथ को पीछे ले जाए और और फिर आगे की तरफ झुके ।
- जब आप झुकेंगे को थोड़ा स तिरछा झुकें जैसे की आप अपने विपरीत कंधे को घुटने की तरफ ले जाने की कोशिश कर रहे है |
- यह आपको अपनी पिरिफॉर्मिस मांसपेशियों पर एक बहुत अच्छा खींच देगा।
- इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर एक सत्र में दूसरी तरफ 4 से 5 बार दोहराएं।।
Calf muscles stretching
पिंडलियों की मांसपेशियां हमारे निचले पैर के पीछे स्थित भारी-भरकम मांसपेशियां होती हैं। क्या आप जानते हैं कि मानव शरीर का दूसरा हृदय हमारा बछड़ा मांसपेशी है?
यहां हम इसे स्ट्रेचिंग के दो अलग-अलग तरीके सीखेंगे, पहला एक resistance band का उपयोग करेंगे और दूसरा एक्सर्साइज़ खड़े होकर करेंगे ।
resistance band का उपयोग कर स्ट्रेचिंग
इस एक्सरसाइज के लिए आपको resistance band की जरूरत होती है। ये resistance band लेटेक्स मुक्त रबर से बने होते हैं और यह विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के लिए बहुत अच्छा है। आप इस लिंक का पालन करके इस resistance बैंड प्राप्त कर सकते हैं।
resistance band तीन अलग ताकत के साथ आते हैं । पीले, लाल और हरे लेटेक्स मुक्त 5 फुट बैंड के साथ शुरुआत। ये कॉम्पैक्ट और हल्के हैं। अप अपने साथ इसे काही भी ले जा सकते है |
- अपनी पीठ पर लेट जाएं|
- resistance band ले और पैर के पंजे पर रख दें |
- हाँथ से बैंड के दोनों छोर को पकड़कर धीरे धीरे खींचे जिससे पिंडलियों की मांसपेशियों पर एक अच्छा खींच महसूस होगा|
- अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और फिर बैंड को खींचते हुए सीधा करें।
Calf stretching in standing
पिंडलियों की मांसपेशी खींचने का दूसरा तरीका भी बहुत आसान है। आपको यह एक्सरसाइज स्टैंडिंग पोजिशन में करनी होगी।
इसलिए इन स्टेप्स को फॉलो करें।
- एक मीटर की दूरी पर दीवार के सामने खड़े हो जाओ।
- अपने पैर को दीवार के पर रखें और फिर धीरे-धीरे अपने घुटने और पूरे शरीर को दीवार की ओर ले जाएं।
- आप उस बिंदु तक आगे जाएं जब आप अपने पिंडलियों की मांसपेशियों पर स्ट्रेचिंग महसूस होगा |
- इस पोजीशन को 10 से 20 सेकंड तक होल्ड करें और फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
- एकल सत्र में 8 से 10 करे और रोजाना दो बार करे ।
अंतिम शब्द
स्ट्रेचिंग एक्सर्साइज़ और warm up सक्रिय खेल से पहले करना बहुत जरूरी है जिससे बहुत सारे खेल के दौरान चोट की संभावना को कम करने में मदद करता है। हमने ऊपर जिन अभ्यासों पर चर्चा की है, वे किसी भी आयु वर्ग के किसी भी व्यक्ति द्वारा किए जा सकते हैं। मैं अत्यधिक एक स्वस्थ और फिट शरीर के लिए हर सुबह इन सरल स्ट्रेचिंग एक्सर्साइज़ को करने के लिए प्रोत्साहित करूंगा ।
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The author is a physiotherapist who has been practising for the last 17 years. He holds a Bachelor's in Physiotherapy (BPT) from SVNIRTAR (Swami Vivekananda National Institute of Rehabilitation and Research), one of the prestigious physiotherapy schools in India.
Whatever he learns dealing with his patient, he shares it with the world through blogs and e-books. He also owns a YouTube channel, "Sunit Physiotherapist" with over 8 lakh active subscribers. Here, he shares everything he gets to learn serving the patient.
