क्रानिक साइटिका प्रभावी तरीके से ठीक करने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज एक प्रभावी तरीका है। Sciatica में जांघ के पीछे एक खिंचाव महसूस होता है, जब आप सोते है तो पिंडलियों की मांसपेशी में एक झनझनाहट केहोता है, या दर्द होता है जब आप खड़े हो या चलने की कोसिस करते है । अगर आपको स्कूटर चलाने में दिक्कत होती है, जैसे पैरों में खिंचाव या झंझनहट है तो बहुत चांस है कि आपको साइटिका की समस्या हो।
मगर खुसी की बात ये है की हम इसे कुछ सरल मगर प्रभावी स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़ से इसे ठीक कर सकते हैं और इस लेख में, हम उन पर चर्चा करेंगे।
साइटिका स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
तो साइटिका स्ट्रेचिंग अभ्यास की हमारी सूची में पहला व्यायाम बहुत सरल है और बहुत आसान है। इसके लिए आप इस तरह लेट जाएंगे, पीठ के बाल लेट जाएंगे, फिर आप दोनों पैरों को इस तरह से मोड़ेंगे, और फिर मान लीजिए कि आपको बाएं पैर में साइटिका की समस्या है तो आप इसे उठा लेंगे और फिर अपने दोनों हाथों से जांघ के पीछे इस तरह पकड़ लेंगे, ठीक है, फिर इस स्थिति में आप इसे अपनी छाती की ओर खींच लेंगे।
जितना हो सके खींच लें, खींचने के बाद आप अपने पैर को सीधा कर देंगे। तो आप इसे वहाँ तक ले जाएं जहां तक आप इसे सीधा कर सकते हैं, आप एक जांघ के पीछे एक खिंचाव की तरह महसूस करेंगे, थोड़ी देर के लिए इसे पकड़ें फिर धीरे-धीरे इसे नीचे ले जाएं, ठीक है, फिर इसे 5 सेकंड के लिए पकड़ लें, फिर धीरे-धीरे इसे नीचे ले जाएं, आप इसे यहां खींचते हुए अच्छा महसूस करेंगे, फिर इसे नीचे ले जाएंगे, फिर इसे ले जाएंगे, इसे पकड़ो, फिर इसे नीचे लाएं, फिर इसे उठाएं, इसे पकड़ें, इसे 5 सेकंड तक पकड़ें, फिर इसे नीचे ले जाएं। तो यह सियाटिक नस मे स्ट्रेचिनग पैदा करेगा |
बेडशीट का उपयोग करके सियाटिक नस का स्ट्रेचिनग
दूसरी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी इस लेटी हुई पोजीशन में करनी होगी और इसके लिए आपको बेड शीट या तौलिया की जरूरत होती है। तो मेरे पास एक तौलिया है, इस अभ्यास के लिए हमारी शुरुआती स्थिति पहले व्यायाम की ही स्थिति होगी ।
अपने दोनों हाथ पर तौलिया के दो सिरों पकड़ो और बीच का हिस्सा पैर की तलवे की उंगलियों की गेंद के आसपास रख ले जैसे चित्र में दिखाया गया है । अब तौलिया और पैर को मजबूती से पकड़ते हुए अपने पैर को उठाएं और उसे एक ऐसे मुकाम पर ले जाएं जहां आपको जांघ और पैर के पीछे खिंचाव महसूस हो। ऐसा करते समय आप यह सुनिश्चित करेंगे कि घुटने यथासंभव सीधे रहें जो आपको अपनी जांघों के पीछे एक खिंचाव महसूस करेंगे।
यह भी सभी साइटिका स्ट्रेचिंग मे से एक बहुत प्रभावी व्यायाम है जिसमें सियाटिक नस का स्ट्रेचिनग हो रहा है। कई मामलों में, सियाटिक नस हमारी जांघ के पीछे इस हैमस्ट्रिंग मांसपेशी में फंस जाती है और हम इसे खींचकर इसे नरम कर सकते हैं।
इसलिए, जैसा कि यह एक स्ट्रेचिनग व्यायाम है, आपको इसे कम से कम 30 सेकंड तक रखना होगा, फिर आप आराम करेंगे, ठीक है, फिर आप दोहराएंगे, खींच लेंगे और आप इसे बैकसाइड पर 30 सेकंड तक पकड़ लेंगे और फिर आराम करेंगे। इसलिए एक सत्र में आप इस एक्सरसाइज को तीन से चार बार करेंगे, ठीक है।
पिरीफार्मिस स्ट्रेचिनग
हमारा तीसरा व्यायाम वास्तव में पिरिफॉर्मिस मांसपेशियों के लिए एक स्ट्रेचिनग व्यायाम है। पिरिफॉर्मिस मांसपेशी नितंबों के बाहरी हिस्से पर मौजूद मांसपेशियों का एक फ्लैप है और इसके अकड़न से अक्सर सियाटिक दर्द होता है। इसलिए, इसके स्ट्रेचिनग से आपको लगभग तुरंत राहत मिल सकती है और यह बहुत महत्वपूर्ण भी है।
इसके लिए आपको अपनी पीठ पर सपाट लेटकर दोनों पैरों को सीधा करना होगा। इस शुरुआती स्थिति में पैर को मोड़ें जिसमें समस्या हो रही है, फिर अपने दोनों हाथों से घुटनों को पकड़ें जैसा की ऊपर दिए चित्र मे दर्शाया गया है| अब घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
लेकिन यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको सीधे नहीं खींचना है, आपको विपरीत कंधे में तिरछी दिशा में खींचना होगा। इसलिए अगर मैं दाईं ओर के पैर मे स्ट्रेचिनग करना है तो फिर मैं बाएं कंधे की दिशा में खिंचाव लाऊंगा । यह एक पिरिफॉर्मिस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है और चूंकि यह स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़ है, इसलिए आपको इसे कम से कम 30 सेकंड तक पकड़ना होगा और फिर आप आराम करेंगे।
इसे फिर से करेंगे, एक सत्र में तीन से चार बार करना होगा, फिर इसे तब तक खींचते रहें जहां तक आप अपने बाहरी नितंबों के क्षेत्र में खिंचाव महसूस करेंगे। ऐसा एक सत्र में तीन से चार बार करें।
बैठकर साइटिका की स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़
चौथे साइटिका स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए, आप दो पैरों के साथ एक लंबे बैठने की स्थिति में बैठेंगे। मान लीजिए कि आपको दाहिने पैर में साइटिका दर्द है, तो आप इसे सीधा रखेंगे और दूसरे पैर को मोड़ेंगे (ऊपर दिए गए चित्र को देखें)।
और फिर आप क्या करेंगे कि आपको इस तरफ झुकना होगा, ठीक है, एक साइड मोड़ होना चाहिए । आपको आगे झुकने की जरूरत नहीं है, आपको साइड झुकने की जरूरत है वह भी जिस तरफ आपकी तकलीफ है । इसलिए जिस पैर में दर्द होता है उसे सीधा करें और उसके बाद मैं उसी साइड के हाथ को पैर की लंबाई पर स्लाइड करता हूं और खुद को उस तरफ मोड़ता हूं।
मैं आपको फिर से याद दिलाना चाहता हूं कि आपको आगे naही झुकना है, इस तरह बग़ल में झुकना है, इस तरह से इस हाथ को आगे ले जाएंगे और आप यहां खिंचाव महसूस करेंगे और फिर स्थिति को आराम करने के लिए आएंगे, फिर इसे इस तरह से करें, ऐसा नहीं है कि आपको इसे 30 सेकंड तक पकड़ना है, आप इसे इस तरह से कर सकते हैं ।
अंतिम शब्द
तो ये सारे स्ट्रेचिनग एक्सएरकिसेस थे । आशा है कि आप इस लेख उपयोगी लगता है और मैं अन्य साइटिका जो आप के लिए बहुत उपयोगी है से संबंधित लेख है, जैसे कि आप कैसे रसोई घर में काम किया है और कैसे आप बिस्तर या साइटिका सोने की स्थिति से नीचे उतरनाहै, sciatica क्या नहीं है ।
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Dr Sunit Sanjay Ekka is a physiotherapist in practice for the last 15 years. He has done his BPT from one of the premium Central Government physiotherapy colleges, ie, SVNIRTAR. The patient is his best teacher and whatever he gets to learn he loves to share it on his Youtube channel and blog.