Last updated on May 7th, 2022 at 10:56 am
rheumatoid arthritis पीड़ित के लिए, घुटने में जोड़ों के जाम होना और अकड़न के साथ घुटनों का दर्द होना बहुत आम बात है। लेकिन सौभाग्य से, हम इसे घुटनों के अभ्यास से रोक सकते हैं या धीमा कर सकते हैं।
हालांकि rheumatoid arthritis हमारे शरीर के कई जोड़ों मे असर करता है, यहां तक कि हमारी उंगलियों के छोटे जोड़ों, हमारे रीढ़ की हड्डी के जोड़, उन सभी को प्रभावित करता है, इस लेख में, मैं विशेष रूप से घुटने रुमेटी गठिया ध्यान केंद्रित करेंगे ।
Table of Contents
घुटने की rheumatoid arthritis के व्यायाम
हम जो भी अभ्यास सीखने जा रहे हैं, हम मोटे तौर पर इसे दो श्रेणियों में विभाजित कर सकते हैं । हम व्यायाम को मांसपहसियों को मजबूत बनाने के लिए strengthening exercise में विभाजित कर सकते हैं और range of motion exercise जो हमारे घुटनों की जाम और अकड़न होने से रोकता है। यदि यह अकड़ जाता है तो हमें अपने घुटने को मोड़ने या सीधा करने में कठिनाई होगी।
Strengthening exercises
Knee press exercise for knee rheumatoid arthritis
सभी घुटने के rheumatoid arthritis व्यायाम के बीच पहला और सबसे आम व्यायाम एक strengthening exercise, जिसे हम knee press व्यायाम कहते हैं। यह जांघ के सामने की ओर quadriceps मांसपेशी को मजबूत करने के लिए है।
हमारी शुरुआती स्थिति पैर को लंबे करके बैठने की स्थिति होगी । इसके लिए हमें तकिया की जरूरत है और फिर हम इसे अपने घुटनों के नीचे रखेंगे और फिर हम इसे दबाएंगे । हम तकिया दबाएंगे और एक, दो, तीन, फू, आर पांच की गिनती करके इसे पांच सेकंड के लिए पकड़ेंगे, फिर आराम करें। फिर से प्रक्रिया दोहराएं, इसे दबाएं और एक, दो, तीन, चार, पांच की गिनती करें, आप अपने दिमाग में गिनती कर सकते हैं और फिर इसे आराम दे ।
इस अभ्यास के परिणामस्वरूप हमारे घुटनों के आसपास की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी। दरअसल, गठिया का दर्द चलने जैसी हमारी गतिविधियों को प्रभावित करता है। कम चलने के परिणामस्वरूप मांसपेशियां लंबे समय में कमजोर होती जा रही हैं।
इसलिए यह एक्सरसाइज इसे मजबूत करने में मदद मिलती है। इसे उतना ही करने की कोशिश करें जितना आप कर सकते हैं, कम से कम आपको इसे कम से कम तीस से चालीस, पचास बार करना होगा। इसे दबाएं और इसे पांच सेकंड के लिए इस तरह पकड़ें।
Ankle foot toes movement
फिर, यह व्यायाम पैर को लंबे करके बैठने की स्थिति में किया जाता है, फिर आप अपने एड़ियों और पैर को ऊपर नीचे की तरफ मोड़ेगे जैसा कि आकृति में दिखाया गया है। खैर, यह movement टखने में हो रहा है, लेकिन यह पिंडलियों की मांसपेशियों और घुटनों के आसपास की अन्य मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
बैठते समय जितना हो सके, उतना ही करें।
Straight leg raise in knee arthritis
हमारे अगले व्यायाम straight leg raise कहा जाता है । इसके लिए हमें सीधे अपनी पीठ पर लेटना होगा। फिर आप घुटने को मोड़े बिना सीधे अपने पैरों में से एक को उठाएंगे, ठीक है, इसे केवल तीस डिग्री तक उठाया जाना चाहिए।
जैसा कि आप चित्र में देख सकते हैं, यह मोटे तौर पर तीस डिग्री तक ही उठाया गया है उससे अधिक नहीं है । एक दो ३ ४ ५ गिनती द्वारा पांच सेकंड के लिए पकड़ें और फिर नीचे लाएं ।
यह भी एक strengthening exercise है, फिर से एक और पैर उठायें, एक, दो, तीन, चार, पांच गिनती करें, और धीरे से नीचे करें । एक सत्र में न्यूनतम 10 बार पैरों को बारी-बारी से एक-एक करके उठाएं। इस एक्सरसाइज से आपके घुटने के सामने की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
Straight leg raise in side-lying
अब हमें जांघों के बाहर की मांसपेशियों को भी मजबूत करना होगा। इसके लिए आपको अपनी तरफ लेट जाना होगा, दाहिने पैर का व्यायाम करने के लिए आपको बाईं ओर लेट जाना होगा।
नीचे के पैर को थोड़ा मोड़ें और ऊपर के पैर को सीधा रखें। फिर आप घुटने मोड़े बिना सीधे अपने पैर उठाना होगा, एक, दो, तीन, चार, पांच गिनती करें, 5 सेकंड के लिए पकड़ो । आपको 30 डिग्री तक बढ़ाना होगा, फिर नीचे रखना होगा। फिर से इसे उठाएं, एक, दो, तीन, चार, पांच, आराम करें।
इसे एक ही सत्र में न्यूनतम दस बार दोहराएं।
अगर दूसरा पैर भी प्रभावित हो तो दोनों पैरों पर भी यही काम किया जा सकता है।
Adductor strengthening exercise
अब आपको अपने घुटनों और जांघों के अंदर की मांसपेशियों को मजबूत करना होगा। तो यह व्यायाम भी बहुत सरल है, अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाएं और दोनों घुटने को चित्र में दिखाए गए अनुसार मोड़ें।
आप तकिया लेंगे अगर मोटा तकिया बेहतर है, या तो दो तकिए लें वरना आप एक ही तकिया को मोड़ सकते हैं। अब इसे दोनों जांघों के बीच में रख दें। और जांघों के बीच तकिया दबाएं और फिर आराम करें। दबाना।।।। आराम करो, प्रेस……. आराम करना।
ऐसा जितनी बार आप कर सकते हैं, वहां कोई विशिष्ट नियम नहीं है, और आप करते हैं, बेहतर है ।
Hamstring strengthening exercise
घुटने rheumatoid arthritis व्यायाम के बीच हमारा अगला strengthening exercise हैमस्ट्रिंग के लिए है। हैमस्ट्रिंग मांसपेशी जांघ के पीछे मौजूद होती है जिसकी action से घुटन मुड़ता है।
हमारी शुरुआती स्थिति मे हम पेट के बाल लेटेंगे। दोनों पैरों को सीधा रखें, अब घुटने को धीरे-धीरे 90 डिग्री तक मोड़ें और फिर उसे नीचे उतार दें। इसे बारी-बारी से दोनों पैरों पर दोहराएं।
यह प्रत्येक पैर पर कम से कम 15-20 बार करें, लेकिन जितना अधिक आप ऐसा करते हैं, उतना ही बेहतर होता है।
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Knee arthritis exercises with resistance band
तो इन सभी घुटने rheumatoid arthritis व्यायाम जो मैंने बताया, उसे तब करना है जब घुटनों अधिक दर्द है । लेकिन जैसा आपका दर्द थोड़ा कम हो जाएगा, आप अभ्यास की तीव्रता को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। तो, मैं एक resistance band, रबर, लेटेक्स मुक्त रबर से बना है ।
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटने में से एक मोड़ पैरों के तलवे पर बैंड रखो । दोनों सिरों को दोनों हाथ से मजबूती से पकड़ें और बैंड को खुद की ओर खींचें ताकि इसे कस सकें। अब, धीरे-धीरे बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने घुटने को सीधा करें।
याद रखें कि आप बैंड खींच रखने की जरूरत है, बैंड द्वारा बनाई गई प्रतिरोध के खिलाफ पैर सीधा करें। फिर इसे मोड़ें, फिर इसे सीधा करें, फिर इसे मोड़ें, फिर इसे सीधा करें। इसे 10 -15 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर पर एक ही प्रक्रिया का पालन करें। यह एक अच्छा strengthening exercise है ।
टखने के जोड़ के लिए एक ही प्रक्रिया का उपयोग करें, यहां, हमारी शुरुआती स्थिति पैर लंबे करके बैठने की स्थिति होगी। बैंड को पैर के तलवे पर रखें और दोनों हाथों से दोनों सिरों को पकड़ें। व्यायाम के दौरान अपने घुटने को जितना संभव हो उतना सीधा रखें।
बैंड खींचो और टखने को अपनी ओर मोड़ें । बैंड खींचो और इसे कस, अब बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने टखने से दूर मोड़। ऐसा कम से कम पंद्रह से बीस बार करेंगे।
Range of motion exercise
Patella mobilisation in knee arthritis
अब Range of Motion exercises के लिए चलते हैं । ये घुटने रूमेटॉयड गठिया के व्यायाम जकड़न को रोकने के लिए होते हैं। यह बहुत आसान है, देखिए, कभी-कभी हमारे पटेला को भी धीरे-धीरे यहां अकड़न हो जाती है।
पटेला, जिसे knee cap के रूप में भी जाना जाता है, घुटने के ठीक सामने मौजूद है। यह हड्डी घुटने के सामने का हिस से जोड़ बनाता है और इसकी high degree of freedom है, यह कभी कभी अकड़ जाता है। तो हमें उसे भी रोकना होगा।
इसके लिए पैर लंबे करके बैठने की स्थिति में बैठें, घुटनों के नीचे तकिया रखें ताकि एक अच्छा आधार मिल सके। आराम से बैठें और अपने पैर को पूरी तरह से आराम दें, इसमें कोई तनाव नहीं होना चाहिए। अब, अपने हाथ से पटेला को पकड़ें जैसा कि आकृति में दिखाया गया है और इसे दाएं-बाएं, बाएं-दाएं, दाएं-बाएं, इस तरह से हिलाएं।
आप अपने अंगूठे का भी उपयोग करें और इसे स्थानांतरित कर सकते हैं, अपनी सुविधा के अनुसार करते हैं। आपको अप-डाउन दिशा में भी आगे बढ़ना होगा। आपको खुद ही ऐसा करना होगा, इसमें कोई समस्या नहीं है।
इसलिए इस कवायद से पटेला की जकड़न को रोकने में मदद मिल सकती है।
Knee bending exercise for knee rheumatoid arthritis
जैसा कि आप फिगर में देख सकते हैं, अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाएं और फिर आप घुटने को इस तरह मोड़ देंगे और फिर उसे सीधा कर देंगे । ध्यान दें कि एड़ी बिस्तर पर फिसल रही है ना की bed से ऊपर उठी है। ऐसा जितनी बार हो सके करें।
Knee and hip bending
इसके बाद एक और एक्सरसाइज है जिसमें आपके घुटने और कूल्हे दोनों कवर हो जाएंगे। इस तरह देखें, घुटने झुकने के अलावा हमारा कूल्हा भी झुकने लगता है। इसलिए इस एक्सरसाइज को जितना हो सके करें, ठीक है।
अभ्यास के साथ कैसे प्रगति करें
जो भी strengthening exercise मैंने आपको बताया है, सीधे पैर उठाना और साइड-लेटिंग की स्थिति में पैर उठाना , ये सभी अभ्यास 1 KG का वजन जोड़कर कर सकते हैं। एक
तौलिया लें और एक किलो नमक का एक पैकेट को पैर पर लपेट सकते है
और उसके बाद आप इन सभी अभ्यासों को कर सकते हैं, ठीक है। यह अभ्यास करने के लिए प्रभावशीलता लाएगा। या आप बस एक वजन कफ का उपयोग कर सकते हैं, एक केजी, एक और एक आधा किलो वजन कफ उपलब्ध है, मैं इसे मेरे साथ है, लेकिन शायद मैं इसे गलत है, अंयथा, मैं इसे आप के लिए प्रदर्शन किया होता है, लेकिन
आप इसे ऑनलाइन खरीद सकते हैं। आपको बस इसे यहां लपेटना होगा और फिर आप इसके साथ व्यायाम करेंगे। यह सब तब करें जब आपका दर्द थोड़ा कम हो जाए।
अंतिम शब्द
व्यायाम अपने दर्द और अकड़न के दीर्घकालिक प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन, मान लीजिए कि आपको अभी दर्द है, तो आप इसके बारे में क्या करेंगे? इसके लिए सबसे अच्छे टिप्स यह होंगे कि घुटने के ऊपर अच्छा दर्द बाम या अच्छा मरहम लगाएं जहां आपको दर्द होता है, वहां मरहम लगाने के बाद फिर आप वहां पर हॉट पैक दे सकते हैं।
हॉट पैक देने का मेरा पसंदीदा तरीका है, मैं आमतौर पर अपने रोगी को सलाह देता हूं कि यह है infrared lamp। इस lamp में एक लाल बल्ब है, जो इससे लाल बत्ती उत्सर्जित करता है, जो यदि आप अपने घुटनों पर लगाते हैं तो आरामदायक गर्मी देंगे और लगभग तुरंत आपका दर्द गायब हो जाएगा।
आप गर्म पानी की थैली का भी इस्तेमाल कर सकते हैं या बस पानी गर्म कर सकते हैं, उसमें एक तौलिया डुबो सकते हैं, उसे निचोड़ सकते हैं और इसे अपने घुटनों पर डाल सकते हैं, आप इन सभी तरीकों को भी अपना सकते हैं।
इसके साथ-साथ आप knee cap का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अगर आप घुटने की कैप नियमित रूप से पहनते हैं तो इससे सूजन और सूजन को सुधारने में मदद मिलेगी। कुछ हद तक यह चलने में होने वाली परेशानी को नियंत्रित करने की कोशिश करेगा।
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Dr Sunit Sanjay Ekka is a physiotherapist in practice for the last 15 years. He has done his BPT from one of the premium Central Government physiotherapy colleges, ie, SVNIRTAR. The patient is his best teacher and whatever he gets to learn he loves to share it on his Youtube channel and blog.
