Last updated on November 1st, 2022 at 11:20 am
यदि आपको एड़ी दर्द है और सुबह सुबह बहुत पहला कदम आप के लिए दर्द से भरा अनुभव होता है तो सबसे शायद आप प्लांटर फेशिआइटिस से पीड़ित हैं । लेकिन दोस्तों, क्या आप जानते हैं के कुछ आसान टिप्स, कुछ घरेलू उपायों आप आसानी से छुटकारा पा सकते हैं। और अच्छी बात यह है कि इस एड़ी के दर्द का पक्का इलाज के लिए आपको कोई जटिल मशीन की आवश्यकता नहीं है, इसके लिए सिर्फ एक कलम और एक टेनिस गेंद की जरूरत है ।
लेकिन, इससे पहले कि हम शुरू करें हमें प्लांटर फेशिआइटिस क्या है और इसके सामान्य लक्षणों के बारे पता होना चाहिए। यदि आप सीधे घरेलू उपाय पर जाना चाहते हैं तो इस टेबल का उपयोग करके जा सकते है।
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एड़ी के दर्द का पक्का इलाज
हमारी तलवे में एक चौड़ी पट्टी सा एक मांसपेशी होता है जिसे हम plantar fascia बोलते हैं| यह हमारे एड़ी के हड्डी यानी calcanium tuberosity से शुरू होकर यह हमारे उंगलियों के हड्डियों तक जाता है| तो यह plantar fascia जब calcanium tuberosity से निकलता है उस जोड़ में अगर किसी प्रकार का कोई सूजन आ जाए तो इस परिस्थिति को हम प्लांटर फेशिआइटिस कहते हैं|
यह plantar fascia हमारे पैर के पंजे का arch को बनाए रखने में मदद करता है जो शॉक अब्जॉर्बर के रूप में कार्य करता है। एक धनुष और स्ट्रिंग के बारे में सोचो, जहां एक धनुष हमारे पैर है और स्ट्रिंगplantar fascia है (चित्र देखें)| जब हम चलते हैं तो मुख्य रूप से इस plantar fascia पर एड़ी के तरफ एक निरंतर तनाव बना रहता है। अधिक तनाव के कारण समय के साथ एड़ी के तरफ वाला plantar fascia पर सूजन का कारण बनता है। प्लांटर फेशिआइटिस एड़ी मे दर्द का सबसे आम कारण है।
प्लांटर फेशिआइटिस के आम लक्षण
- इसकी मुख्य लक्षण है सुबह सुबह एडी मे भयंकर दर्द होना जो थोड़ी दूरी पर चलने के साथ कम हो जाती है।
- एड़ी के भीतरी तरफ दर्द।
- एक्स-रे मे कभी-कभी एड़ी पर हड्डी वृद्धि का पता चलता है।
एक सप्ताह में प्लांटर फेशिआइटिस का इलाज करें
तो, एक सप्ताह में प्लांटर फेशिआइटिस का इलाज कैसे करें? इसके लिए तुरंत दर्द कम करने का सबे अच्छा उपाय है एडी का self-massage, जिसे आप सिर्फ एक कलम का उपयोग कर रहा है ।
एक कलम का उपयोग के से कर एडी दर्द का self-massage
जो तकनीक हम चर्चा करने जा रहे है वास्तव में एक myofascial रिलीज तकनीक है । Myofascial रिलीज एक soft-tissue release तकनीक है, यह पुरानी मांसपेशियों में जकड़न और stiffness को नरम करने का सबसे अच्छा तकनीक के रूप में माना गया है ।
आमतौर पर फिजियोथेरेपी प्रैक्टिस में अंगूठे का इस्तेमाल soft-tissue release के लिए किया जाता है। लेकिन, मेरे अपने तकनीक के लिए कोई भी ऐसा वस्तु चुनता हूँ जिसका एक नोकीला ना होकर हल्का स गोल हो | मैं जो आपको तकनीक बताने जा रहा हूँ इसके लिए अपो सिर्फ एक कलम की जरूरत है । लेकिन ध्यान रखें कि हमें कलम के पीछे वाला अंत का इस्तेमाल करना होगा। यदि आप चाहते हैं कि आप अन्य समान वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं ।
तो, चलिए मै आपको step-by-step process से ये एडी का self-massage का तरीका बताता हूँ |
चरण 1: तो पहले आराम से एक कुर्सी पर बैठते हैं और दर्द वाले एडी को दूसरे पैर रख दें ।
चरण 2: अब एड़ी के अपने अंगूठे से चारों ओर दबाकर दर्द वाला हिस्सा खोजें । दर्द वाला हिस्सा आम तौर पर आपको एडी की अंदर की तरफ वाले हिस्से मे मिल जाएगा |
चरण 3: एक बार जब आप दर्द वाला बिंदु खोज लेंगे तो वहा कलम के पिछला अंत का रखकर हल्का सा दबाएं । कृपया ध्यान रखें कि आपको कलम के पिछला हिस्सा का उपयोग करना है।
STEP 4- एक बार जब आप दबाव डाल लेते हैं तो अब पेन के दबाव को बनाए रखते हुए एक गोलाकार गति में मालिश दें। 4 से 5मिनट के लिए यह करें।
दरअसल, इस तरह आप एडी के आसपास stiff मांसपेशी को नरम कर रहे हैं ।
एडी के दर्द के लिए एक्सरसाइज
स्ट्रेचिंग अक्सर एड़ी दर्द के उपचार के रूप में उपयोग किया जाता है। प्लांटर फेशिआइटिस के करण जो एडी दर्द होती है इसमे plantar fascia मांसपेशी अकड़ जाती है या stiff हो जाती है| इस plantar fascia के stretching से दर्द से लगभग तुरन्त राहत मिल जाता है । स्ट्रेचिंग को असरदार बनाने के लिए इसे कम से कम दो हफ्तों करें।
तो ये है stretching की सही प्रक्रिया :
- कुर्सी पर आराम से बैठें और दर्द वाली एड़ी को दूसरे पैर के ऊपर रखें।
- आपको अपने हाथों का उपयोग पैर की उंगलियों पर हाथ रखकर खींचने के लिए करना होगा जैसा कि आकृति में दिखाया गया है।
- फिर पहले टखने के जोड़ को मोंडे और फिर थोड़ा ताकत लगाकर उंगलियों को भी मोंडे । इस तरह हम पैर के तलवे मे एक खींच पैदा कर रहे हैं ।
कैल्कैनियल टेप
टेप तकनीक का उपयोग प्लांटर फेशिआइटिस के उपचार के लिए भी किया जाता है। टेप से plantar fascia को protect करने में मदद मिलेगी और उपचार के लिए समय मिलेगा। यह रोगी को चलने में भी सक्षम बनाता है जो गंभीर से पीड़ित है (1)।
टेप को खड़े रहते हुए कड़ा किया जाना चाहिए और कुछ ऐसे तनाव को अवशोषित करना चाहिए जो प्रावरणी में होता ।
कैल्कनेल टेप की तकनीक
इस तकनीक में kinesiology tape के दो टुकड़ों का इस्तेमाल करना होगा। आदर्श रूप से टेप के लिए फिजियोथेरेपिस्ट की मदद लेनी चाहिए। निम्न चरणों का पालन करें:
- पैर और एडी को एक neutral स्थिति में रखें ।
- कैल्केनियम (एडी ) के पीछे टेप के एक छोर को पेस्ट करें और मामूली तनाव देते हुए पूरे तलवे को cover करें और टेप को तलवे पर चिपका दें |
- टेप का दूसरा टुकड़ा ले और एडी के पीछे से शुरुआत करते हुए आठ के आंकड़े में ऊपर की तरफ पिंडलियों के दोनों तरफ चिपका दें |
व्यायाम और अन्य घरेलू सुझावों
- किसी table को पकड़ कर खड़े हो जाएं और फिर उंगलियों पर खड़े हो जाओ, फिर धीरे से नेचे आयें। इसी प्रक्रिया को लगातार 30-40 बार दोहराएं।
- एडी, पैर का पंजा और उंगलियों को मोड़ना सीधा करना| इसे आपको बैठकर और पैर सीधा रखकर करना है| कम स कम 30 से 40 बार करें, इसे जितना करेंगे उतना अच्छा है|
एक टेनिस गेंद का उपयोग कर self-massage तकनीक
यह तकनीक भी बहुत सरल है फिर भी बहुत प्रभावी है। यह exercise आपको एक कुर्सी पर बैठकर और टेनिस बॉल को फर्श पर रखकर करना है ।
अब अपने दर्द वाले पैर के पंजे को गेंद के ऊपर रखें और गेंद को रोल करें। गेंद को रोलिंग करते समय एक बिंदु मिलेगा जहां आपको सबसे ज्यादा दर्द का अनुभव होगा । इस विशेष बिंदु पर टेनिस गेंद को आगे पछे रोल करें |
silicon heel cup का उपयोग
जब आपके एड़ी में दर्द ज्यादा है तो उस समय में आप silicone heel cup का इस्तेमाल जूते में कर सकते हैं| जब आप घर से बाहर ड्यूटी पर जाते हैं या कोई फील्ड वर्क पर जाते हैं तो आप silicone heel cup को अपने जूते में एडी के तरफ रखकर इसे पहनेंगे तो इससे आपको चलने में आराम होगा| इससे आपका प्लांटर फेशिआइटिस ठीक तो नहीं होगा लेकिन दर्द और आगे भी नहीं बढ़ेगा इसे लगातार पहनते रहे जब तक आपका एक्यूट पेन ठीक ना हो जाएगा|
संदर्भ:
- मीठा, डी,, पल्ली, बी, हूपर, एल एट अल।प्लांटर एड़ी दर्द के उपचार में मैनुअल खींच की प्रभावशीलता: एक व्यवस्थित समीक्षा।जम्मू फुट टखने Res 4, 19 (२०११) । https://doi.org/10.1186/1757-1146-4-19
