Last updated on August 13th, 2021 at 06:15 pm
हम में से लगभग हर एक को पीठ मे भीनी भीनी सी मांसपेशियों के अंदर दर्द का अनुभव कीया होगा, दर्द ऐसा कि अप पूरे दिन परेशान रहते होंगे, आप अपने काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते होंगे | हमारी गर्दन के ठीक नीचे पीठ, दो shoulder blade के बीच, हम शरीर के इस क्षेत्र को पीठ कहते है, जहां हमे कभी-कभार जबरदस्त दर्द होता है ।
दर्द इतना गंभीर हो सकता है कि यह चारों ओर फैल जाता है। अगर मैं आपसे दर्द के सटीक बिंदु को इंगित करने के लिए कहूँ, तो शायद आप नहीं बता पाएंगे । यह सुस्त दर्द दर्द की तरह है पूरे पीठ पर फैल जाता है ।
लेकिन आपको चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि टेनिस बॉल का उपयोग करके सरल उपाय के साथ और कुछ stretching exercise करके आप इससे पूरी तरह से छुटकारा पा सकते हैं।
अगर आपको भी पीठ दर्द की शिकायत है तो अंत तक यह लेख पढ़ें।
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पीठ दर्द का कारण
तो नंबर एक कारण गलत शारीरिक मुद्रा है, जब हम अपने मोबाइल पर गलत मुद्रा में काम करते हैं तो हम बस अपनी गर्दन मोड़कर लगातार स्क्रीन पर घूरते हैं। यह युवा के बीच एक बहुत ही आम प्रथा बन गया है, यहां तक कि वयस्क व्यक्ति भी ये गलती करते है लगातार इस तरह से मोबाइल के से लगे रहना ।
तो आगे झुकने, कंप्यूटर में लगातार काम कर रहे या आम तौर पर अगर किसी को एक forward neck posture है, जैसा कि आप चित्र में देख सकते हैं, यह गलत मुद्रा अगर आप नियमित रूप से बनाए रखते है तो आपको पीठ दर्द होने लजमी हैं । इसलिए जब हम इस गलत मुद्रा को अपनाते हैं, समय के साथ, पीठ की मांसपेशियों में एक बैंड बनने लगता है, जिसे ट्रिगर पॉइंट या muscle knots के रूप में भी जाना जाता है।
यदि आप muscle knots या ट्रिगर पॉइंट के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो उस पर मेरे लेखों में से एक को पढ़ें “muscle knots क्या हैं? muscle knots से छुटकारा पाने के लिए कैसे”। muscle knots के कारण, हमारी रीढ़ की हड्डी के चारों ओर, पीठ की मांसपेशियों हड्डियों में ऐथन और जकड़न विकसित होती है। इन सभी चीजों के संयुक्त प्रभाव के कारण, एक भयानक दर्द उत्पन्न होता है।
पीठ दर्द के लिए स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़
तो हमें इससे कैसे छुटकारा मिले, हमें क्या करना चाहिए, हमें इस दर्द से कैसे राहत मिलेगी? तो पहली टिप है स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़।
खड़े होकर स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़
आपको अपनी कंधे के मांसपक्षियों को स्ट्रेच करना होगा। यह स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़ हम बैठे/खड़े और लेटकर कर सकते हैं । तो पहले हम पहले खड़े/बैठे स्थिति में स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़ करना सीखते हैं ।
एक आरामदायक स्थिति में सीधे खड़े या बैठ जाएं । तो पहली बात, मान लें कि आपको बाईं तरफ स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़ करना है, इसके लिए छाती के सामने अपना बायां हाथ/बांह को लें, अब दाहिना हाथ लेकर कोहनी के पीछे रखें और फिर उसे छाती की ओर खींचें ।
आपको स्ट्रेचिंग फील होगा, इसलिए इसे खींचकर कम से कम 60 सेकंड या एक मिनट तक दबाए रखें। इसके बाद रीलैक्स छोड़ दें । इसके बाद इसी तरह इस स्ट्रेचिंग को दाईं ओर करें, अपने बाएं हाथ से दाएं कोहनी को छाती के सामने पकड़कर खींचे। स्ट्रेच करें और इसे 60 सेकंड तक दबाएं, फिर धीरे-धीरे रीलैक्स छोड़ दें । आप पीछे एक खिंचाव महसूस करेंगे।
आप ऐसा कभी भी कर सकते हैं, और जितनी बार भी कर सकते है, इसमें कोई नुकसान नहीं है। ऑफिस में बैठकर भी आप ऐसा कर सकते हैं।
स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़ लेटकर
यदि आप घर पर हैं तो लेटकर यह स्ट्रेचिंग अभ्यास किया जा सकता है। तो अगली एक्सरसाइज है लेटकर स्ट्रेचिनग एक्सर्साइज़।
तो पहले आप अपने पेट पर लेट जाओ और छाती के नीचे दोनों कोहनी को आर पार करना है । इसे इस तरह से आर पार करें कि आप पीठ पर खींच महसूस करेंगे और इस स्थिति मे लगभग 1 मिनट तक बने रहे।
बेहतर प्रभाव के लिए सुबह सुबह ऐसा करें, क्योंकि ऑफिस में ऐसा करना संभव नहीं है। ऐसा एक या दो बार सुबह करें, शाम को भी इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करें।
spine mobilization
इसके साथ ही ऊपरी पीठ के वक्ष क्षेत्र में रीढ़ की हड्डियों मे अकड़न विकसित होती है । तो इस अकड़न को ठीक करने के लिए, हमें उस विशेष बिंदु में एक गति लाना होगा, केवल उस विशेष क्षेत्र में गति से, अकड़न को हल्का करने में मदद मिलेगी ।
Spine mobilization in sitting
तो इसके लिए हमें एक कुर्सी ले लेना है । देखिए, मेरे पास प्लास्टिक की कुर्सी है, मैं प्लास्टिक की कुर्सी की सिफारिश नहीं करूंगा। यदि आपके पास एक लकड़ी या धातु की कुर्सी है जिसकी बैक्रेस्ट ज्यादा ऊंची नहीं है, तो देखें कि इसका बैकरेस्ट बहुत ऊंचा नहीं है, कम बैकरेस्ट ऊंचाई वाली कुर्सी लें।
मैं सिर्फ प्रदर्शन के लिए इस प्लास्टिक की कुर्सी का उपयोग कर रहा हूं, लेकिन आप सुरक्षा पर ध्यान दे ताकी एक्सर्साइज़ के दौरान आप गिर ना जाए । विशेष रूप से, मैं बुजुर्गों को निर्देश देता हूं कि आपको सुरक्षा पर ध्यान देना चाहिए, केवल किसी की उपस्थिति में अभ्यास करना चाहिए।
इसके लिए इस तरह बैठें और दोनों हाथ को जोड़कर अपनी गर्दन के पीछे रखें, अपने आप को पूरी तरह से पीछे झुकाएं और इस तरह से झुकें, इस तरह। ठीक है, फिर आगे आएं। फिर इस तरह पीछे की ओर झुककर एक्सर्साइज़ करें ।
पीछे की ओर मोड़ें। अक्सर ऐसा करते समय, पीठ मे चटकने की आवाज आएगी, इससे आपको घबराने की कोई बात नहीं है, यह कभी-कभी रीड की हड्डी मे अकड़न निकलने से चटकती है|
Spine mobilization in lying
यह व्यायाम लेटकर किया जा सकता है। हमारे रीड की हड्डी में अकड़न दूर करने के लिए हमें पहले इस तरह से लेट जाना है ।
पहले आप दायें या बाय करवट पर लेट जाएं। इस तरफ लेटकर अपने कूल्हे और घुटने को मोड़ें, और इसे पूरी तरह से मोड़ें जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। फिर अपने ऊपरी शरीर को इस तरह घुमाएं और स्थानांतरित करें।
इससे rotation movement को बिल्कुल पीठ के क्षेत्र और उसके रीड की हड्डियों के जोड़ों में केंद्रित करने में मदद मिलेगी । ठीक! ऐसा दो से तीन बार करें।
Self-massage using a tennis ball
अगला व्यायाम को हम एक टेनिस गेंद का उपयोग करके कर सकते है | यह बहुत प्रभावी है, मैं भी इसे अपने लिए करता हूं, और यह बहुत आसान है और बहुत प्रभावी भी है । तो इसके आपको ये टेनिस बॉल की जरूरत पड़ेगी, आप इसे अपने पास किसी बाजार से खरीद सकते है, यह एक आम टेनिस बॉल है |
और फिर लेट जाएं, और इसे अपने पीठ के नीचे डाल दें जहां दर्द है । ठीक है! उसके बाद धीरे-धीरे अपने शरीर को इस तरह से मूव करें और बॉल को सभी दर्द वाले पॉइंट्स पर रोल करें और उसे अच्छी तरह रगड़ें, यह एक तरह की सेल्फ मसाज तकनीक है।
असल में, यह टेनिस गेंद का उपयोग करके आप रीड की हड्डियों मे अकड़न को भी खोल रहे है और इससे आपको लगभग तुरंत, तत्काल राहत मांसपेशियों के दर्द मे राहत मिलेगी ।
Use hand held massager from “Agaro”
अंत में, मैं एक हैंडहेल्ड मसाजर की भी सिफारिश करना चाहूंगा जो muscle knots और पीठ के चारों ओर अन्य मांसपेशियों की अकड़न को ठीक करने में मदद करता है। इसका डीप टिश्यू मसाज इफेक्ट वाकई लाजवाब है और अगर आप इस यूनिट को खरीदते हैं तो यह 8 अलग-अलग मसाज हेड्स के साथ आता है।
अपनी जरूरत के हिसाब से मसाज हेड चुनें। इस मसाजर के बारे में अच्छी बात यह है कि आप इसे अन्य जोड़ों के दर्द के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इस लिंक पर जाकर इस हैंडहेल्ड मसाजर को प्राप्त करें।
अन्य सुझाव
एक अच्छी मुद्रा को बनाए रखना जो हमने यहां चर्चा किए बहुत महत्वपूर्ण है इसके असर को लंबे समय तक बरकरार रखने मे| कंप्यूटर के सामने डेस्क जॉब के लिए बैठते वक्त हमें हमेशा सही आसन अपनाना चाहिए यदिआपको forwarding head postureकी शिकीयत है, तो मैंने पहले ही इस पर एक लेख प्रकाशित किया है, इस पर विस्तृत जानकारी के लिए इस लिंक पर जाएं।
यदि आपको गंभीर दर्द है, तो पहले मैं उस दर्द को नियंत्रित करने और फिर एक्सर्साइज़ के साथ आगे बढ़ने की सिफारिश करूंगा। इसके लिए कोई भी अच्छा pain balm लगाएं और उसे अवशोषित करने के लिए 10 मिनट के लिए छोड़ दें। 10 मिनट के बाद उस क्षेत्र पर गर्मी सेंक दे, तो आप सुविधा के अनुसार infrared lamp, या electric heating pads का उपयोग कर सकते हैं। आप TENS machine का भी इस्तेमाल कर सकते हैं जो पीठ के आसपास रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है।
पढ़ते रहें: आपके डेस्क पर बैठने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
The author is a physiotherapist who has been practising for the last 17 years. He owns a successful physiotherapy clinic named "Physiofirst" in Rourkela, Odisha, India.
He holds a Bachelor's in Physiotherapy (BPT) from SVNIRTAR (Swami Vivekananda National Institute of Rehabilitation and Research), one of the prestigious physiotherapy schools in India.
Taking every pain and disability case as a challenge is his motto. Whatever he learns dealing with his patient, he shares it with the world through blogs and e-books.
He also owns a blog, www.physiosunit.com and a YouTube channel, "Sunit Physiotherapist" with over 8 lakh active subscribers. Here, he shares everything he gets to learn serving the patient. His knowledge and invaluable experience in the field are proving beneficial to many.
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